Управление гневом: 5 эффективных методов

• Вы испытываете бессилие перед собственными негативными эмоциями?
• Вы устали от приступов гнева и вспышек ярости?
• Вас разъедает чувство вины, после того, как вы срываетесь на близких, чаще детях?

Есть хорошая новость: с гневом можно справиться.

Сначала различим гнев и агрессию. Гнев – это эмоция. Агрессия – действие, направленное на повреждение кого-либо или чего-либо. Причинить вред можно сделать с холодным рассудком, без гнева. Как справляться с агрессией я писала ранее.

Метод № 1 Принимаем гнев

Гнев – это эмоция. Как любая эмоция он длится десятые доли секунды. Он мелькнёт и уйдет восвояси, если его

• Опознать: что я чувствую прямо сейчас? – Гнев!
• Принять: я гневаюсь, это моя эмоция, ничего страшного не произойдёт.
• Пустить в тело. Отследите реакции тела: как кровь прилила в голову, напряглись мышцы, скривилось лицо в неприятную гримасу…

После того как яркая эмоция отступила, можно осмысленно посмотреть на происходящее.

Метод № 2 Контейнируем негативную эмоцию

Важнейший навык работы с эмоциями – это умение их контейнировать: связывать эмоцию, событие, интерпретацию происходящего в формате «Я-высказывания». Это снимает напряжение в теле и позволяет принять осознанное действие.

1. Эмоция: Я гневаюсь,
2. Ситуация: когда дети раскидывают игрушки,
3. Интерпретация: для меня это означает, что дети не ценят мой труд по наведению порядка.
4. Я хочу, чтобы меня ценили, любили, уважали…

Вы уверены, что дети, раскидывая игрушки, хотели показать вам как они вас не любят? Они просто играли! Может быть, ваше желание любви вообще не относится к поведению детей? Возможно, вам в детстве не хватило любви? А теперь вы срываетесь в бессильной злобе на детей. Что в данной ситуации можно сделать? Например, попросить детей прибрать за собой, сделать это вместе.

Метод №3: Меняем интерпретацию

Цепи гнева:

1. Препятствие лично-значимой цели. Само по себе препятствие вызывает дискомфорт, но не является причиной гнева.
2. Оценка результата: несправедливость, нечестность, незаконность. Само по себе событие может не вызывать гневной реакции. Если результат не оценивается как несправедливость – гнев не появляется.
3. Виновник как причина препятствия. В гневе есть две важных составляющих ОБВИНЕНИЕ и ОБИДА. Если виновника нет, то не на кого обрушить свой гнев. Но гнев может быть обращён на самого себя, если человек считает, что он сам источник проблемы.
4. Уверенность человека в том, что он в силах изменить ситуацию. Бессильного гнева не бывает. Если человек считает, что ситуация неразрешима, то гнев уходит.

Метод № 4 Раскадровка

Гнев не возникает молниеносно. Даже если вам кажется, что вы вспыхнули мгновенно, между ситуацией и реакцией на событие всегда есть точка выбора того поведения, которое вам кажется наилучшим в данный момент.

Раскрутить маховик агрессии от недовольства до ярости можно быстро, особенно если для вас это привычный, доведенный до автоматизма, способ. Если агрессивность и насилие удобный для вас инструмент быстрого получения желаемого. Но давайте посмотрим, как вы оказываетесь в точке невозврата, когда теряете способность контролировать свои слова и поступки.

Возьмите за старт привычную ситуацию домашнего скандала, после которого вы жалеете о сделанном или сказанном. И шаг за шагом размотайте назад. Представьте, что вы посмотрели фильм, закончившийся этой отвратительной сценой. И посмотрите на кадры, предшествовавшие ей.

Вы с удивлением обнаружите, что вы не выспались. А может даже у вас хронический недосып. Вас раздражает всё. Всё сыпется из рук – вы злитесь на себя. На улице дождь – вы раздражаетесь на погоду. На работе попался противный, агрессивный клиент, которому пришлось мило улыбаться. По дороге домой вы застряли в пробке. И вот вы на пороге дома, а там… в вашей душе уже накопилось невероятное количество негатива, которое и выплёскивается взрывной волной.

Увидели? Теперь попробуйте установить для себя ритуалы быстрого восстановления ресурсного состояния.

Не выспалась? – Выпила вкусный кофе с вкусняшкой.

Плохая погода? – А я одену красивый дождевик и новые ботиночки и пойду украшать собой хмурый день.

О, опять пришёл этот чудесный клиент! – Я знаю как заземлиться, увидеть его в шутовском наряде и улыбаться от того, что внутри потешаюсь над ним.

Пробка? – Есть время сделать аудио-записи в дневник, послушать интересный подкаст или поболтать с мамой.

Метод № 5 Социально-приемлемый способ выражения эмоций

Многие боятся своих негативных эмоций потому, что не знают как их выразить. Те способы, которые у них есть – под запретом.

Найдите для себя те, которые помогут вам быстро проживать эмоциональные состояния без вреда для себя и окружающих.

Гнев – это на языке базовой реакции: «БЕЙ». Один из часто встречающихся советов – выплеснуть гнев: побить, покричать. К сожалению, такой способ борьбы с гневом может привести к обратному эффекту – усилить его. Вы сами себя будете подстёгивать, заводить при виде «обидчика». Это может перейти в активные действия (рукоприкладство).

Но если вы пошли в зал, а там есть боксерская груша, то её можно колотить до тех пор, пока не закончатся силы. Помните, что бессильного гнева не бывает? Нет сил – нет гнева. Поэтому люди, которые регулярно давят в себе гнев оказываются в глубочайшей депрессии.

Можно пойти в душ и, стоя под струёй воды, кричать воображаемому обидчику всё, что вы хотите, но не смогли, ему сказать. Обидчику можно писать, но не отправлять, письма.

С детьми удобно рисовать каляки-маляки символизирующие гнев. А потом создавать рисунок на тему: «А как я хочу себя чувствовать»

Никто не отменил вышеприведенные способы: осознание, контейнирование, изменение интерпретации.

Почему люди часто гневаются?

Гневливые люди верят в то, что могут справиться с ситуацией. В гневе человек на самом деле ощущает себя лучше, чем обычно. Он чувствует себя более сильным, могущественным, контролирующим процесс, так как есть тонус в мышцах, а в кровь выбрасывается адреналин.

Как связаны гнев и страх?

• Если гневающийся уверен, что он сильнее обидчика, то он не испытывает страх.
• Если угроза достаточно сильная и человек не знает, сможет он справится или нет, то испытывает две эмоции одновременно: гнев и страх.
• Если препятствующий сильнее гневающегося, то у последнего гнев переходит в страх.

Несмотря на рекомендации, не справились с гневом?

Записывайтесь на консультацию